Le Ricette consigliate dalla Nutrizionista

Ingredienti

• Quinoa(usate le quantità presenti in dieta)
• Aglio
• Peperoni
• Melanzane
• Zucchine
• Basilico
• Olio (usate le quantità presenti in dieta)
• Sale
• Curcuma (facoltativo)

Procedimento

• Tagliate le verdure a pezzi piccoli.

• Mettete una pentola con dell’acqua a bollire.

• Sciacquare bene in acqua corrente le quinoa. Salare l’acqua di cottura e far cucinare la quinoa per circa 12/15 minuti.

• Nel mentre che l’acqua bolle mettete in una padella antiaderente l’olio ed uno spicchio d’aglio tagliato a metà

• Aggiungete i peperoni e fateli cucinare per 5 minuti. Unire poi le melanzane e dopo qualche minuto le zucchine.

• Salare e aggiungere la curcuma.

• A qualche minuto da fine cottura aggiungere i ceci ed il basilico

• Scolate la quinoa e passatela in padella con il condimento.

• Consumatela tiepida o fredda.

Ingredienti

• Calamari freschi
• Basilico
• Pomodorini 
• Passata di pomodoro 
• Aglio
• Olio EVO
• Sale
• Peperoncino
• Vino bianco

Procedimento

• Tagliate le verdure a pezzi piccoli.
• Mettete una pentola con dell’acqua a bollire.
• Sciacquare bene in acqua corrente le quinoa. Salare l’acqua di cottura e far cucinare la quinoa per circa 12/15 minuti.
• Nel mentre che l’acqua bolle mettete in una padella antiaderente l’olio ed uno spicchio d’aglio tagliato a metà
• Aggiungete i peperoni e fateli cucinare per 5 minuti. Unire poi le melanzane e dopo qualche minuto le zucchine.
• Salare e aggiungere la curcuma.
• A qualche minuto da fine cottura aggiungere i ceci ed il basilico
• Scolate la quinoa e passatela in padella con il condimento.
• Consumatela tiepida o fredda.

Ingredienti

• Tonno abbattuto in trancio di circa 3 cm
• Granella di Pistacchi 
• Semi di sesamo
• Mezzo Limone
• Mezzo cucchiaio di miele 
• 2 cucchiaini di Salsa di soia (facoltativa) 
• olio EVO

Procedimento

• Preparare la marinatura unendo ad un mezzo cucchiaio di miele, 2/3cucchiaini di salsa di soia, mezzo limone spremuto, un cucchiaio abbondante  di olio. 
• Immergere il trancio massaggiando la carne e lasciarlo a marinare per 5minuti. 
• Passare il trancio sulla panatura fatta con semi di sesamo e Granella di pistacchi
• Oleare la padella e farla riscaldare bene, poi aggiungere il tonno e farlo cucinare a fiamma medio/bassa per circa 3minuti per lato o a seconda del grado di cottura desiderato. 
• Farlo riposare 5minuti, tagliarlo e servirlo su un abbondante letto di rucola e radicchio

Ingredienti

• Riso
• Un ciuffetto di asparagi
• Aglio
• Vongole
• Prezzemolo
• Basilico
• Olio
• Vino bianco
• Brodo fatto semplicemente con acqua e un po’ di sale

Procedimento

• Spurgate bene le vongole

• In una padella antiaderente mettete metà dell’olio a disposizione( se siete miei pazienti usate metà della quantità d’olio del pasto), con uno spicchio d’aglio tagliato a metà e qualche foglia di basilico.

• Aggiungete le vongole e fatele schiudere a fiamma viva con un coperchio

• Quando saranno schiuse mettetele da parte in un contenitore con un po’ del loro liquido di cottura, eliminando l’aglio

• Mettete l’altra metà dell’olio che avete nel piano alimentare nella padella, con un altro spicchio di aglio intero

• Aggiungete gli asparagi tagliati a pezzetti e far cucinare circa 5 minuti

• Aggiungete il riso e tostatelo in padella per 1 minuto

• Sfumate il tutto con il vino bianco

• Aggiungete piano piano il brodo fatto con acqua e un po’ di sale

• A metà cottura aggiungete le vongole

• A fine cottura cospargete il riso con il prezzemolo tritato

Ingredienti

• 150 g di farina di castagne 
• 3/5 cucchiai di miele a seconda che vi piacciano più o meno dolci
• 2 uova
• 20/30g di cioccolato fondente all’85% tagliato a scaglie
• 40 g di olio 
• 100g di latte di Cocco senza zuccheri aggiunti(o latte normale o acqua)
• 8 g di lievito per dolci
• 2 cucchiai e mezzo di cacao amaro

Procedimento

Unite due uova con l’olio e il latte, sbatteteli con una frusta e lasciateli da parte

Preparate la parte di impasto solida : unite alla farina di castagne il cacao in polvere e mescolate il tutto

Aggiungete un cucchiaino di lievito istantaneo per dolci e unite il cioccolato fondente 

Unite l’impasto liquido con gli ingredienti solidi e sbattete il tutto con la frusta fino ad ottenere un composto omogeneo 

Riempite gli stampi

Cucinate in forno preriscaldato a 160 gradi per 25 minuti circa (fate la prova stecchino, il tempo di cottura varia a seconda di quanto riempirete gli stampi. Considerate che non lieviteranno come i muffin fatti con la farina con glutine).

Ingredienti

• 250 g di riso per Sushi
• 3 fogli grandi di alga nori 
• 1 pezzetto di alga Kombu 
• 400 ml di acqua
• 60 ml di aceto di riso
• 1 cucchiaino di zucchero
• 1 trancio di tonno fresco o salmone abbattuto
• 1 quarto di cetriolo tagliato a striscioline 
• 1 sesto di avocado tagliato a striscioline 

Procedimento

• Sciacquate il riso in acqua corrente per 5 minuti finché l’acqua non diventa limpida
• Mettete il riso in una pentola e aggiungete 400ml di acqua e un pezzetto di alga Kombu tagliuzzata con una forbice.
• Appena l’acqua inizia a bollire abbassate il gas senza aprire il coperchio e cucinate per 12/15minuti.
• Nel frattempo tagliate il tonno o salmone e le verdure a listarelle sottili. Se userete i gamberi, puliteli bene.
• Preparate il condimento aggiungendo un cucchiaino di zucchero all’aceto di riso riscaldandolo in un pentolino a fiamma bassa per farlo sciogliere bene.
• Spegnete il gas e lasciate riposare il riso 10 minuti con il coperchio.
• Mettete il riso in una casseruola di ceramica e versate il condimento a base di aceto di riso soffiando bene per facilitarne l’evaporazione
• Bagnate uno strofinaccio con acqua calda, strizzatelo e disponetelo sopra il riso per fargli mantenere un buon grado di umidità 
• Prendete l’alga nori e ponetela sulla stuoietta con la parte liscia rivolta verso il basso. Se avete l’alga quadrata, tagliatela a metà creando due rettangoli;

HOSOMAKI

• Distribuite un po’ di riso (bagnando le mani in una ciotola d’acqua con un cucchiaio di aceto di riso) sulla parte inferiore dell’alga, lasciando 1,5cm sulla parte superiore. 
• Aggiungete il tonno o il salmone soli o con le verdure che preferite(io ho usato cetrioli e avocado)
• Arrotolate la stuoietta creando pressione per ottenere un tubo con l’alga all’esterno.
• Tagliate con un coltello affilato gli hosomaki in modo che abbiano circa 1,5 cm di spessore

URAMAKI

• Distribuite un po’ di riso (bagnando le mani in una ciotola d’acqua con un cucchiaio di aceto di riso) su tutta l’alga. 
• Aggiungete i semi di sesamo sulla superficie
• Girate l’alga in modo che la parte lucida dell’alga sia rivolta verso l’alto ed il riso rivolto verso la stuoietta 
• Aggiungete il tonno o il salmone soli o con le verdure che preferite(io ho usato cetrioli e avocado)
• Arrotolate la stuoietta creando pressione per ottenere un tubo con il riso all’esterno.
• Tagliate con un coltello affilato gli uramaki in modo che abbiano circa 1,5 cm di spessore

NIGIRI

• Prendete un po’ di riso e pressatelo fra le mani dandogli la forma del nigiri
• Metteteci sopra un pezzetto di pesce crudo(tonno, salmone, gamberetto) fresco.

Oggi cosa preparate di buono?

Io fusilli di Kamut biologici integrali con carciofi, carote, prezzemolo e salmone selvaggio.

Perché preferire il salmone selvaggio a quello di allevamento?

Perché qualitativamente parlando, non ci sono paragoni! Il salmone allevato non si nutre di krill e gamberetti, come quello selvaggio, ma di mangimi, e quindi le sue carni non sono rosa ma grigie, e per renderlo appetibile ai consumatori, prima della macellazione vengono somministrati additivi chimici o integratori a base di carotene, per colorarne le carni. Come potrete immaginare, anche la qualità delle carni e dei nutrienti vengono meno, vanificando quelle che sono le proprietà salutari derivanti dal consumo di pesce. Sono allevati in spazi ristretti, in cui gli animali sono ammassati, e per questo vanno spesso incontro a malattie e vengono attaccati dai pidocchi di mare, che ne lacerano le carni, le quali essendo infette, a contatto con l’ambiente malsano e inquinato dai liquami dei salmoni stessi, difficilmente tendono a cicatrizzarsi e guarire, perciò sono curati con antibiotici e farmaci.

Inoltre la massiccia diffusione di questi allevamenti intensivi sta causando una riduzione dei salmoni selvaggi, che rischiano l’estinzione.

Ecco qua uno dei casi in cui è meglio spendere qualche euro in più ma assicurarsi di consumare un cibo di qualità! Questo discorso vale per tutti gli alimenti: scegliete sempre prodotti sani e genuini, e se potete da produttori fidati!Perché qualitativamente parlando, non ci sono paragoni! Il salmone allevato non si nutre di krill e gamberetti, come quello selvaggio, ma di mangimi, e quindi le sue carni non sono rosa ma grigie, e per renderlo appetibile ai consumatori, prima della macellazione vengono somministrati additivi chimici o integratori a base di carotene, per colorarne le carni. Come potrete immaginare, anche la qualità delle carni e dei nutrienti vengono meno, vanificando quelle che sono le proprietà salutari derivanti dal consumo di pesce. Sono allevati in spazi ristretti, in cui gli animali sono ammassati, e per questo vanno spesso incontro a malattie e vengono attaccati dai pidocchi di mare, che ne lacerano le carni, le quali essendo infette, a contatto con l’ambiente malsano e inquinato dai liquami dei salmoni stessi, difficilmente tendono a cicatrizzarsi e guarire, perciò sono curati con antibiotici e farmaci.

Inoltre la massiccia diffusione di questi allevamenti intensivi sta causando una riduzione dei salmoni selvaggi, che rischiano l’estinzione.

Ecco qua uno dei casi in cui è meglio spendere qualche euro in più ma assicurarsi di consumare un cibo di qualità! Questo discorso vale per tutti gli alimenti: scegliete sempre prodotti sani e genuini, e se potete da produttori fidati!

Oggi vi presento i miei buonissimi cookies senza glutine e lattosio, con nocciole tostate e cioccolato fondente extra!

Se siete celiaci o intolleranti al glutine questi fanno proprio al caso vostro.

Ingredienti

• 100 g di farina di grano saraceno
• 30 g di farina di castagne
• 20 g di zucchero a velo
• 1 bustina di vanillina
• 1 cucchiaino di lievito per dolci
• 1 spolverata di cannella
• 30g di olio di semi
• 20ml circa di acqua
• 50 g di purea di mela
• 50 g di cioccolato fondente extra
• 30 g di nocciole tostate

Procedimento

Unire tutti gli ingredienti solidi e per ultimi l’olio, la purea e l’acqua.

Lavorare fino ad avere una consistenza tale da permettervi di ottenere una pallina compatta, da avvolgere con pellicola trasparente e lasciare in frigo per 30 minuti.

Se dopo il riposo l’impasto vi sembra troppo asciutto aggiungete un goccio d’acqua e lavoratelo, stendete poi l’impasto e con gli stampini create dei biscotti ( io uso un bicchierino da liquore), metteteli sulla teglia rivestita con carta da forno e cucinateli in forno preriscaldato a 170 gradi per 11 minuti. Lasciateli 15/20 nel forno spento e poi fateli sfreddare fuori dal forno.

Sapevate che uno degli ortaggi più consumati in cucina è un superfood? Ebbene sì, sto parlando del pomodoro, ricco in un uno dei più potenti antiossidanti dalle proprietà antitumorali: il licopene, il carotenoide responsabile del suo colore rosso vivo. 

Questo carotenoide ha una azione protettiva nei confronti dei radicali liberi,una influenza positiva sulla fertilità maschile e aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari riducendo il colesterolo cattivo circolante e aumentando quello buono. 

Ma qual’ è il modo migliore per avere la massima biodisponibilità di questa sostanza bioattiva?

Il miglior modo per avere la massima biodisponibilità di questa sostanza attiva è consumare il pomodoro cotto e concentrato, come ad esempio il classico sugo di pomodoro per la pasta, soprattutto se condito con del buon olio EVO, perché il licopene è una sostanza lipofila e viene assorbito maggiormente se associato ai grassi. 

Io ho preparato un bel sugo di tonno, per condire gli strozzapreti che vedete in foto, e voi?

Sapevate che i broccoli hanno importanti proprietà antitumorali e detossificanti?

Ebbene sì! Ma per poterne avere beneficio, dobbiamo consumarli nel modo giusto, cioè mangiarli crudi o spezzettarli prima della cottura (rompendone le pareti cellulari), e lasciarli riposare circa 20 minuti in modo da far si che la glucorafanina presente nelle cellule dell’ortaggio fuoriesca e possa trasformarsi in sulforafano, grazie all’azione dell’enzima Mirosinasi, che si trova in un compartimento cellulare separato.

Lo spezzettamento va effettuato a crudo in quanto gli enzimi vengono distrutti dalle alte temperature, a differenza del sulforafano (responsabile del tipico odore che si sprigiona quando cuciniamo le crucifere).

L’ortaggio va poi cotto a vapore, per evitare di disperdere le sostanze attive nell’acqua di cottura.